男性にはオススメ、やっぱりデッドリフト
<h3>全身鍛えれるデッドリフト</h3>
・デットリフトは筋トレの中でビック3と呼ばれており、スクワット、ベンチプレス、デットリフトともっとも効果的で全身を同時に鍛えるには非常に優れた種目と言えます。
特にデットリフトは脊柱起立筋、広背筋、大円筋、僧帽筋、ハムストリング、臀筋、腹筋群と1セット動くだけでも全身を効果的に鍛え、それぞれの筋肉を同時に連動して使うため、筋肉同士の連動性、協調性がよくなり、賢い筋肉がみにつきます。
筋肉をつける筋トレでは、ただ筋肉をつけることだけに意識がいきがちですが、本来何のために筋肉をつけるのかを考えた場合、パフォーマンスアップであり、神経系の発達であるため、デットリフトのような全身を使って鍛える種目がオススメです。逆にマシントレーニングや単関節種目のような、動く可動域が小さく、参加する筋肉が少ない種目は簡単な反面、パフォーマンスアップには適さないと考えます。
<h3>デットリフトの注意点</h3>
・デットリフトは、一歩間違えると腰痛を招きかねない非常に危険種目と言えると思います。デットリフトの基本姿勢は中腰であり、この際、腰で支えるのではなく、臀筋、ハムストリングをかき広げ負荷をまず下半身、脚で受け止め、この姿勢ずくりだけマスターするだけでも難しく、練習が必要になってきます。
デットリフトでは、脚で受け止め、背筋であげるが基本であり、間違えやすいのは、背中で止め、背中で動かしやすく、これでは負荷が腰骨に入ってしまいます。特に腰椎のL3、 L4、 L5と負担が入りやすく、一度痛めると腰椎の滑り症、ヘルニアになりやすく、特に注意が必要になります。
デッドリフトでは、足幅を肩幅より広めに取り、手幅は体幹に力が入りやすいように、肩幅でバーを握ります。握り方には、両方順手と互い違いにもつ、オルターネイトがあります。どちらの持ち方でもグリップは強く握ったら、あとは負荷を体幹に通します。動作中、グリップが離れてしまう時は手先に力が入っており、体幹で持つ練習を行うことを優先してください。
次に注意するのは、体幹と後頭部の関係です。上半身をたおす種目のため、間違ったやり方では、頭や首に力が入ってしまい痛めてしまうことも考えられます。そこで、顎の前には力を入れても良いが、首の後ろには力を入れない感覚を身につけていきます。すると、お腹側、顎の下側と前面には力が入るのですが、背中側はリラックスさせた状態をキープしたまま、できる限り高重量を扱っていきます。
デッドリフトの最大の特徴は全身を使い負荷をしたから上に引き抜きます。その際、脚、脊柱起立筋、広背筋と連動しながら筋肉が使われるところにあります。この総合力のパワーを身につけていきましょう。